Pour limiter les apports caloriques en général, il faut réduire une consommation excessive de lipides. Mais, même en prévention cardiovasculaire primaire ou secondaire, il n'est pas conseillé de baisser l'apport lipidique en dessous de 30%. Car réduire drastiquement la part lipidique amène souvent le sujet à compenser par des hydrates de carbone qui, à apport calorique identique, sont au moins aussi adipogènes et aussi délétères sur le plan métabolique que les lipides.
Cependant, certaines différences doivent être faites entre chaque type de lipides. Acides gras mono-insaturés cis ou trans, poly-insaturés, saturés… Tous ne se valent pas sur le plan cardiovasculaire.
Acides gras trans : à éviter
Pour les acides gras insaturés trans (AG trans), la question est tranchée : il faut les bannir de l'alimentation, une consommation supérieure à 1 ou 2% de l’apport énergétique total étant athérogène. Au naturel, ils proviennent des produits laitiers, de la viande de bœuf et de mouton, mais la plus grande quantité consommée – et à bannir – se trouve dans les produits industriels : pain, viennoiseries, pâte à pizza, gâteaux. « Chaque fois que cela est possible, ils doivent être remplacés de préférence par des acides gras insaturés cis (huile de colza, maïs, olive, ndlr) plutôt que par des acides gras saturés », indique l’Autorité Européenne de sécurité des aliments dans un avis d’expert.
Acides gras cis : une prévention cardiovasculaire
Les AG mono-insaturés cis peuvent constituer 15-20% de l’apport énergétique total. Ils ont un rôle protecteur encore imparfaitement précisé sur le plan cardiovsculaire indépendamment de leur effet légèrement hypocholestérolémiant. Ils incluent les AG de la série oméga 9, dont le principal est l’acide oléique, constituant principal de l’huile d’olive.
Acides poly-insaturés : plus d’oméga-3 et moins de 6
Dans les AG poly-insaturés, on distingue les familles oméga 3 (dont le précurseur est l’acide alpha-linolénique) et oméga 6 (précurseur : acide linoléique). L’Anses (Agence française de sécurité sanitaire) préconise, pour les oméga-3 et 6 à chaîne moyenne, de limiter le ratio oméga 6/oméga 3 à 5/1, alors que le mode alimentaire français conduit depuis plusieurs années à un ratio de 10 à 12/1.
Les oméga 6 sont hypocholestérolémiants, mais ce sont surtout les oméga 3 qui sont potentiellement favorables en diminuant les triglycérides et par leur rôle anti-thrombotique léger mais réel, anti-inflammatoire et anti-prolifératif. Les deux familles d'oméga étant métabolisées par les mêmes enzymes, la consommation excessive d'oméga 6 entraîne la production de dérivés potentiellement prothrombotiques et pro-inflammatoires au détriment des dérivés omégas 3.
Quant aux omegas 3 à très longue chaine, EPA et DHA (acides éicosapentaénoïque et docosahexaénoïque), leur bénéfice cardiovasculaire est établi. Ils peuvent être synthétisés à partir de l'acide alpha-linolénique mais le rendement est très faible dans l'espèce humaine ; aussi une consommation minimale de 250 mg par jour de chacun est-elle recommandée (poisson gras…).
Acides gras saturés : situation complexe
Le problème est plus complexe pour les AG saturés dont la catégorie est hétérogène. Globalement, les acides gras saturés sont présents dans les graisses d'origine animale et dans l'huile de palme. Ils augmentent le cholestérol et le risque cardiovasculaire lorsqu'ils sont en excès, et on préconise de les réduire à moins de 10%, voire moins de 7%, des apports énergétiques totaux chez les personnes à haut risque cardiovasculaire.
Cette position a été assouplie en population générale dans les derniers Apports nutritionnels conseillés, avec un seuil à 12% pour tous les AG saturés, dont 8% pour les plus athérogènes (acides laurique, myristique et palmitique); les autres AG saturés à chaîne relativement courte ne sont pas délétères vis-à-vis du risque cardiovasculaire, mais, en pratique, il est difficile de choisir ses AG saturés qui sont associés dans les aliments.
Plus que dans les graisses animales, ces AG saturés sont, comme les AG trans, à traquer dans les graisses dites « hydrogénées végétales » composant les produits industriels, en particulier la biscuiterie.
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